Regulación emocional: aprender a volver a nuestro centro

Hay días en los que estamos tranquilos y, de repente, algo ocurre. Una discusión. Una mala noticia. Un pensamiento que aparece sin avisar. Una preocupación. Una decepción. Un recuerdo.

Y nuestro cuerpo se activa. El corazón late más deprisa, sentimos tensión, nos cuesta pensar con claridad, aparece irritabilidad, miedo, tristeza o ansiedad. Entonces buscamos rápidamente algo que nos ayude a «quitarnos» aquello de encima.

Una persona que nos calme.
El móvil para distraernos.
La comida.
El alcohol.
Una compra.
El trabajo.
El ejercicio llevado al extremo.
Incluso, en determinados casos, un medicamento utilizado como única estrategia para conseguir sentirnos diferentes.

Y aquí aparece una pregunta psicológicamente interesante:

¿Sabemos regular nuestras emociones o necesitamos constantemente algo externo que lo haga por nosotros?

¿Qué significa realmente regular las emociones?

La regulación emocional es la capacidad de reconocer, comprender y modular nuestras respuestas emocionales para poder actuar de una manera adecuada a la situación. Y atención:

regular una emoción no significa eliminarla.

No se trata de conseguir estar tranquilos todo el tiempo. Tampoco de evitar la tristeza, el enfado, el miedo o la ansiedad. Y mucho menos de convertirnos en personas que «controlan» absolutamente todo lo que sienten. Las emociones cumplen una función.

-El miedo nos prepara para responder ante una amenaza.

-La tristeza nos ayuda a procesar pérdidas.

-El enfado puede indicarnos que algo importante para nosotros ha sido vulnerado.

-La ansiedad nos prepara para afrontar situaciones que percibimos como difíciles o inciertas.

El problema no suele estar en sentir. El problema aparece cuando no sabemos qué hacer con aquello que sentimos.

El objetivo no es no necesitar nunca a nadie

Hay una aclaración importante. Aprender a regular nuestras emociones por nosotros mismos no significa que tengamos que hacerlo todo solos.

Las relaciones humanas también regulan. Hablar con alguien de confianza, recibir afecto, pedir ayuda o acudir a un profesional de la psicología son recursos saludables. Somos seres sociales.

El problema aparece cuando nuestra capacidad para sentirnos bien depende exclusivamente de otra persona.

«Necesito que me diga que todo está bien». «Necesito que me conteste».

«Necesito que esté conmigo». «Necesito beber para relajarme».

«Necesito distraerme constantemente». «Necesito tomar algo para poder dormir».

«Necesito estar haciendo cosas para no pensar».

Cuando nuestra tranquilidad depende constantemente de algo externo, nuestra capacidad de autorregulación se va debilitando. Y entonces aparece una especie de paradoja:

cuanto más utilizamos algo externo para no sentir determinadas emociones,

menos aprendemos a manejarlas internamente.

Activarnos y desactivarnos

Una de las habilidades más importantes de la regulación emocional consiste precisamente en aprender a modificar nuestro nivel de activación. Necesitamos saber activarnos cuando estamos apáticos, desmotivados o bloqueados, pero también aprender a desactivarnos cuando nuestro sistema está funcionando a demasiadas revoluciones.

Por ejemplo: Una persona puede necesitar aprender a levantarse, ducharse, salir de casa, caminar y ponerse en movimiento cuando se encuentra completamente apagada.

Otra puede necesitar aprender a parar, respirar, reducir estímulos y descansar cuando lleva horas funcionando bajo tensión.

El objetivo no es estar siempre «relajados». El objetivo es tener mayor flexibilidad emocional. Es decir, poder subir y bajar el nivel de activación cuando la situación lo requiere (como un interruptor que aprendemos a manejar nosotros mismos).

El trabajo interno es imprescindible

Y aquí llegamos a una parte que a veces resulta incómoda. Aprender a regularse requiere trabajo. No existe una técnica mágica que vaya a conseguir que nunca volvamos a sentir ansiedad, miedo, tristeza o enfado.

La respiración puede ayudarnos.

El ejercicio puede ayudarnos.

La relajación puede ayudarnos.

La psicoterapia puede ayudarnos.

El descanso puede ayudarnos.

Las relaciones pueden ayudarnos.

Pero ninguna de estas herramientas debería convertirse en una especie de «botón externo» que necesitamos pulsar cada vez que aparece una emoción desagradable. Porque el objetivo final es diferente:

aprender progresivamente a estar con nosotros mismos

incluso cuando no nos sentimos bien.

Eso requiere práctica. Requiere tolerar cierto malestar. Requiere observar nuestros pensamientos. Requiere aprender a identificar qué estamos sintiendo. Requiere dejar de reaccionar automáticamente.

Y, sobre todo, requiere aprender que

UNA EMOCIÓN DESAGRADABLE

NO ES NECESARIAMENTE UNA EMERGENCIA.

Algunas técnicas para empezar a regular nuestras emociones

No necesitamos hacer veinte ejercicios diferentes. Podemos empezar por unos pocos y practicarlos con frecuencia.

1. Respiración diafragmática 🌬️

Cuando estamos ansiosos o muy activados, nuestra respiración puede hacerse rápida y superficial. La respiración diafragmática puede ayudarnos a reducir la activación fisiológica.

Podemos sentarnos cómodamente y colocar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen. Intentamos que el movimiento se produzca principalmente en la zona abdominal, sin forzar.

Inspiramos suavemente por la nariz y realizamos una espiración algo más larga y tranquila.

No necesitamos respirar «perfectamente».

El objetivo es transmitir al cuerpo un mensaje sencillo: «Ahora mismo puedo bajar el ritmo».

Podemos practicar durante unos minutos, especialmente antes de encontrarnos desbordados.

2. Tensión y relajación muscular

Otra herramienta sencilla consiste en aprender a diferenciar entre tensión y relajación.

Podemos tensar durante unos segundos determinados grupos musculares —por ejemplo, manos, brazos, hombros o piernas— y después soltarlos lentamente. La atención se dirige entonces a la diferencia entre ambas sensaciones.

Tenso.
Suelto.
Observo.

Con la práctica, vamos aprendiendo a reconocer cuándo nuestro cuerpo está acumulando tensión. Y cuanto antes detectemos la tensión, más fácil será intervenir.

3. El lugar seguro 🏡

Podemos imaginar un lugar en el que nos sintamos tranquilos y protegidos. Puede existir realmente o ser completamente imaginario.

Una playa.

Una montaña.

Una habitación.

Una casa.

Un bosque.

Cualquier espacio que asociemos con seguridad. Cerramos los ojos si nos resulta cómodo y tratamos de construir mentalmente ese lugar:

¿Qué vemos? ¿Qué temperatura hace? ¿Qué sonidos escuchamos? ¿Qué olor hay? ¿Qué sentimos en nuestro cuerpo?

La finalidad no es escapar de la realidad. Es crear una representación mental asociada a calma y seguridad que podamos utilizar cuando necesitemos reducir nuestra activación.

4. La técnica de los cinco sentidos 👀

Cuando estamos atrapados en nuestros pensamientos, podemos volver deliberadamente al presente. Podemos observar:

5 cosas que vemos.
4 cosas que podemos tocar.
3 sonidos que escuchamos.
2 olores que podemos identificar.
1 sabor que podemos notar.

Esta técnica ayuda a desplazar nuestra atención desde la cadena de pensamientos hacia la experiencia presente.

No elimina el problema pero puede ayudarnos a recuperar suficiente estabilidad para afrontarlo.

5. Poner nombre a lo que sentimos

A veces decimos: «Estoy mal», pero «estar mal» es demasiado amplio. ¿Estamos preocupados? ¿Asustados? ¿Tristes? ¿Enfadados? ¿Frustrados? ¿Avergonzados? ¿Culpables? ¿Agotados?

Aprender a poner nombre a una emoción es una forma de empezar a comprenderla. Podemos preguntarnos:

¿Qué estoy sintiendo exactamente?

¿Dónde lo noto en mi cuerpo?

¿Qué ha ocurrido antes de sentirme así?

¿Qué estoy pensando?

¿Qué necesito hacer ahora?

Este pequeño proceso nos ayuda a pasar de la reacción automática a una respuesta más consciente.

No todo pensamiento necesita una respuesta

Una parte fundamental de la regulación emocional consiste también en aprender a relacionarnos de otra manera con nuestros pensamientos, porque nuestra mente produce pensamientos constantemente (unos ocho millones de pensamientos al día…)

Algunos son útiles. Otros no. Algunos son realistas. Otros exagerados. Y otros simplemente aparecen. No tenemos que discutir con todos.

Podemos imaginar que nuestro cerebro es una habitación con dos puertas. Por una entran pensamientos. Por la otra salen. Nosotros estamos dentro de la habitación. No necesitamos perseguir cada pensamiento que entra. Tampoco necesitamos expulsarlo ni analizarlo. Podemos simplemente observar: «Ahí está ese pensamiento otra vez». Y dejar que continúe su camino.

Regular no es anestesiar

Esta diferencia me parece especialmente importante. Regular una emoción significa aprender a tolerarla, comprenderla y modular su intensidad.

Anestesiar una emoción significa intentar no sentirla. Y no es lo mismo. Podemos utilizar alcohol para sentirnos más relajados. Podemos buscar constantemente entretenimiento para no pensar. Podemos comer para calmarnos. Podemos trabajar sin parar para no conectar con determinadas emociones. Podemos depender de otra persona para sentirnos seguros. Podemos buscar continuamente estímulos para no aburrirnos.

Todas estas estrategias pueden proporcionar alivio inmediato. El problema es que el alivio inmediato no siempre equivale a una solución a largo plazo.

Si cada vez que aparece una emoción incómoda necesitamos hacer algo para eliminarla, no estamos aprendiendo necesariamente a tolerarla. Estamos aprendiendo a escapar de ella.

La verdadera autonomía emocional

La autonomía emocional no consiste en no necesitar a nadie. Tampoco significa convertirnos en personas frías o autosuficientes. Significa poder decir:

«Puedo pedir ayuda, pero también puedo ayudarme a mí mismo».

«Puedo necesitar compañía y también puedo estar solo».

«Puedo sentir ansiedad sin tener que escapar inmediatamente de ella».

«Puedo estar triste sin pensar que algo va necesariamente mal».

«Puedo enfadarme sin actuar impulsivamente».

«Puedo sentir miedo y seguir haciendo aquello que es importante para mí».

ESO ES REGULACIÓN EMOCIONAL.

No es controlar nuestras emociones. Noes  eliminarlas. No es convertirnos en personas que nunca sufren.

Sino aprender poco a poco a estar al mando de nuestra conducta aunque nuestras emociones estén presentes.

Y esto se entrena

Nadie nace sabiendo regularse perfectamente. Es una habilidad que se desarrolla. Se trata de saber estar al mando de nuestra conducta, aunque nuestras emociones estén presentes. Por eso, si queremos mejorar nuestra regulación emocional, podemos empezar por algo muy sencillo:

OBSERVARNOS.

¿Qué hago cuando estoy nervioso? ¿Qué hago cuando estoy triste? ¿Qué hago cuando me enfado? ¿Qué hago cuando tengo miedo? ¿Busco inmediatamente a alguien? ¿Cojo el móvil? ¿Como? ¿Bebo? ¿Busco un analgésico o un medicamento para no sentir? ¿Me aíslo? ¿Trabajo compulsivamente? ¿Evito? ¿Intento controlar todo?

¿O soy capaz de quedarme unos minutos conmigo mismo

y preguntarme qué necesito realmente?

Quizá ese sea uno de los aprendizajes más importantes de la vida: no necesitamos dejar de sentir para estar bien.

Necesitamos aprender a sentir sin que cada emoción tenga que tomar el control de nuestra conducta. Y eso, aunque requiere tiempo y trabajo interno, también es una de las formas más importantes de libertad psicológica. 🌱

Aprender a regularnos no significa

depender menos de las personas que queremos.

Significa depender menos de cualquier cosa

que necesitemos utilizar para escapar de nosotros mismos.