Comunicación en pareja

Comunicarnos adecuadamente ya en sí es un arte que requiere de mucha práctica y cierta pericia, y cuando esta comunicación tiene lugar con nuestra pareja, se complica un poco más. A pesar de que puede parecer que con nuestra pareja comunicarnos debería ser más sencillo, a menudo no es así. Hay todo un mundo de experiencias detrás de cada momento compartido, y pueden existir conflictos ocultos que han enrarecido la relación. Tampoco estamos muy acostumbrados a hablar de nuestras emociones o sentimientos, así que hacerlo de forma adecuada es un aprendizaje más en el que implicarnos. 

La comunicación en la pareja es uno de los pilares básicos para una buena convivencia y uno de los primeros aspectos que se suele tratar en las demandas de terapia de pareja. Veamos algunas pautas que pueden ayudarnos a que sea un acto más natural y sencillo.  

1. PENSAR LAS COSAS ANTES DE DECIRLAS. Ciertas cosas sólo deben decirse cuando estamos muy seguros de ello. “Últimamente no me siento muy atraído por ti, creo que me estás dejando de gustar” (¡¡¡¡¡¡El daño puede ser irreparable!!!!!!!)

2. Es mejor hacer una petición que una demanda: “¿Puedes traerme un vaso, por favor?” no es lo mismo que “Tráeme un vaso”.

3. Mejor hacer preguntas que acusaciones: “¿Me has entendido?” no es lo mismo que “Nunca entiendes nada de lo que te cuento”.

4. Si hablamos de otra persona, hablemos de lo que hace y no de si es esto o aquello. “No has entendido lo que te he explicado” no es lo mismo que “Eres un desastre, nunca entiendes nada de lo que te explico”.

5. No acumular emociones negativas, ya que puede derivar en un estallido en el momento menos indicado. Mejor hablar cada dificultad en el momento que surja y no dejarlo “para después” o hacer como si nada hubiera pasado.

6. Hablar de los temas de uno en uno y no “sacar todos los trapos sucios” a la vez.

7. Dar gratificaciones: verbales y materiales. Saber qué le gusta a nuestra pareja (a todo el mundo no le gusta lo mismo)  e intentar ser generosos con las gratificaciones tanto habladas como en forma de obsequios. “Lo has hecho muy bien...” “Te he comprado xxx. Deseo que te guste”.

8. Agradecer las gratificaciones. Mostrar abiertamente nuestra alegría por su comportamiento positivo. “Gracias por haber hecho…” “Gracias por lo que me has comprado. Me gusta mucho”.

9. Pedir gratificaciones: nadie tiene una bola de cristal donde aparezcan uno a uno nuestros deseos. Por tanto, hay que comunicar abiertamente qué deseamos y cómo. “Me gustaría que hicieras xxxx de esta forma xxx”.

10. Manifestar emociones y sentimientos negativos: intentaremos hacerlo de forma asertiva para evitar una escalada o acumulación de negatividad. Pautas a seguir:

-hablar del tema sin rodeos y explicando muy bien cada aspecto.

-expresarlo en el momento.

-describir conductas, sin acusar. No es lo mismo decir “Mientras yo friego platos, tú estás viendo la tele y eso me parece injusto” que decir “Eres un caradura, me tienes como una esclava a tu servicio”.

-peticionar un cambio de conducta: qué queremos que cambie exactamente. “Me gustaría que cuando terminemos de cenar, me ayudaras con la cocina en vez de quedarte viendo la televisión: podemos hacerlo juntos: mientras yo friego los platos, ¿qué te parece si tú los secas y los vas colocando?”.

  

Responder ante la hostilidad de forma efectiva

No todos los días llegamos a casa de buen humor y a menudo la primera persona que sufre nuestro mal día es nuestra pareja o viceversa. Veamos cómo reaccionar cuando somos el blanco de esa hostilidad.

-MANTENER LA CALMA. No es un problema con nosotros. Simplemente nos ha tocado lidiar con ello.

-Asertividad repetida: ignorar y reforzar con un disco rayado. “Yo no voy a estropear esta noche porque tú estés de mal humor” “yo no tengo nada que ver con tu mal humor”.

-Asertividad empática: reconocer su enfado y atribuirlo a su verdadero origen. “Parece que estás muy enfadado esta noche; pero yo creo que ese enfado viene de otras personas y yo no soy responsable de ello”.

Ejemplo práctico: expresión de conflicto, comunicación de aprecio y petición de cambio de conducta

Pepe quiere decirle a su pareja María que está hasta las narices de verla con morro la encuentra decaída, con mal humor, y nota que desde hace mucho tiempo se ha dado cuenta de que no hay un ambiente armonioso en casa.

Veamos cómo ayudar a Pepe:

1. Escoger muy bien el momento adecuado. Un momento relajado, tranquilo, cuando los dos pueden escucharse y atenderse mutuamente, cuando estén disponibles el uno para el otro. Esto que parece tan nimio es de suma importancia: si uno está en el otro lado de la casa y ocupado, no nos va a atender ni escuchar y no servirá de nada.

2. El tono adecuado de voz con la cadencia adecuada. No gritar ni utilizar un tono sarcástico. Usar una voz suave y un tono de interés.

3. Enfatizar las cosas positivas que hace el otro por nosotros, reconociendo su valía. 

4. Proponer hacer algo juntos.

“María, me he dado cuenta de que apenas pasamos tiempo juntos, y que te noto decaída. Me he dado cuenta de que te esfuerzas para hacerme la cena cuando llego del trabajo. Creo que salimos poco, que estaría bien que saliéramos más algún sábado o un domingo por la mañana de terraceo. Antes lo hacíamos y nos sentaba muy bien a los dos”.

Si crees que puedes tener dificultades en la comunicación con los demás o que necesitas mejorar tu relación de pareja, en Meraki Psicología Aplicada podemos ayudarte. 

 

 

Gestión de conflictos

Cuando oímos la palabra conflicto le atribuimos automáticamente una serie de connotaciones que nos predisponen de forma negativa hacia el mismo. A las personas no nos gusta “tener problemas” con los demás ni con nosotros mismos. Sin embargo, las dificultades con los demás son parte de la condición del ser humano, ya que somos seres sociales por naturaleza, estamos fabricados para una intensa vida social con otros seres de nuestra especie, y son una realidad del todo ineludible (por muy bien que nos vayan las cosas, siempre van a surgir conflictos).

Los conflictos también son necesarios para nuestro desarrollo y para el avance de nuestras capacidades (habilidades cognitivas, habilidades sociales, inteligencia, etc.); por tanto, hay que procurar su libre manifestación y no su ocultación. Hay muchas personas que creen que es mejor ocultarlos, no mostrar los verdaderos sentimientos ni pensamientos y que es mejor “convivir en paz” y fingir que no se nos presentan dificultades en la convivencia con los demás. Sin embargo, si lo ocultamos o eludimos, puede tomar formas más sibilinas, más destructivas y más difíciles de manejar cuando aparezca, enrareciendo la relación y ocasionando un desgaste emocional mayor que los recursos que utilizaríamos para su resolución. Los conflictos no son negativos por sí mismos, pero sí puede serlo la forma en la que les ponemos solución, por eso hay que disponer de una serie de herramientas personales que nos permitan hacerles frente cuando se nos presenten.

Para poder resolverlos de forma adecuada tenemos que comenzar por definir qué es un conflicto y a qué llamamos gestión del conflicto. Puede considerarse un conflicto como cualquier proceso o actividad que se experimente como tal; es interpersonal cuando es con otra persona e intrapersonal cuando es con nosotros mismos. En este fenómeno, se produce una percepción (la interpretación de que existe un conflicto) y una frustración subjetiva derivada de esa percepción. La frustración puede vivenciarse de muchas formas: sentimientos de repulsión, tristeza, hostilidad, miedo, bloqueo, etc. Llamamos “gestión del conflicto” al proceso de reacción al conflicto y de gestión de la frustración experimentada en esa situación.

Para conseguir una buena gestión tenemos que evaluar el tipo de interdependencia (conjunto de relaciones recíprocas) que se produce entre las partes. Es decir, primero tenemos que saber cómo es la relación entre las partes; dependiendo del tipo de relación, el origen, proceso y resolución del problema van a ser diferentes. En una interdependencia positiva (como puede ser entre los miembros de una pareja, una familia, un grupo de trabajo funcional, etc.), donde las metas de las partes se perciben similares y compatibles entre sí, el conflicto estará relacionado con la consecución de metas, coordinación de actuaciones, reparto de funciones y responsabilidades, es decir, sobre cómo se hacen las cosas. En este tipo de interdependencia, el conflicto suele tener un carácter funcional y constructivo. Las partes reducen la tensión provocada por la situación conflictiva incrementando la actividad cooperativa entre ellas (todos ganan si se resuelve, por lo que todos colaboran para solucionarlo).

En cambio, si la interdependencia es negativa (una relación empresarial, un grupo de trabajo disfuncional y competitivo), las partes perciben que sus metas y objetivos son incompatibles y sus actuaciones contrapuestas e irreconciliables. El conflicto tiende a ser disfuncional y destructivo, porque el avance y mejora de una parte supone el retroceso o perjuicio para la otra. En estos casos, la tensión se transfiere hacia el otro porque interfiere en la realización de las propias metas, generando antagonismo entre las partes y una dinámica de o tú o yo donde sólo puede ganar uno.

En todos los conflictos distinguimos tres componentes: personas, problema y proceso. Las personas son los intervinientes o partes involucradas; el problema es el asunto o cuestión sobre el que surge el conflicto, y el proceso son las maneras en las que tratamos de resolverlo. Un error muy común suele consistir en confundir las personas con el problema. Podemos tener una dificultad con alguien, pero eso no significa que esa persona SEA el problema, por lo que uno de los primeros pasos para resolver un conflicto es separar a las personas del problema. No es lo mismo decir “Tenemos que resolver un problema” que “Tengo un problema contigo”.

Cada persona tiene su propia manera de reaccionar y abordar un conflicto. Veamos los estilos más comunes en los que podemos vernos representados:

1. Competencia o dominación. En este estilo de reacción y abordaje, una parte puede ser más combativa y busca hacer primar sus intereses, generando una dinámica de ganador-perdedor. No tiene en cuenta la relación con la otra parte, por lo que el deterioro relacional provocado por la dinámica de salirse siempre con la suya puede ser irreparable.

2. Evitación o negación. En este, se busca la lejanía, no atender los propios intereses ni los de la otra parte, negando incluso que haya desacuerdos, intentando evadirse de la tensión, como si no fuese con nosotros. Cuidado con el uso de este tipo, ya que el conflicto realmente no se ha resuelto, por lo que puede resurgir con más fuerza, de forma más destructiva y enrarecida. Esconder las cosas debajo de la alfombra no es una buena idea.

3. Servilismo o concesión. En este modo de reacción y abordaje, una parte sacrificará sus intereses para que el otro salga triunfante a cualquier precio. La persona servil intenta conservar una armonía ficticia, cediendo siempre. Generalmente este estilo es usado por las personas menos asertivas y puede dar lugar a todo tipo de abusos.

4. Negociación o compromiso. En esta forma de reacción y abordaje, hay un intento de llegar a puntos medios o acuerdos equilibrados, cediendo intereses propios en favor de que la otra parte también lo haga, lo que da lugar a dos medio-ganadores, puesto que ambos han tenido que renunciar a parte de sus intereses.

5. Colaboración o integración. Quienes usan este estilo, tienden a satisfacer sus intereses y también los de la otra parte con soluciones aceptables para ambas partes, de forma que se originan dos ganadores satisfechos. Es el estilo menos común y requiere de mucha práctica.

En la siguiente entrada se hablará más profundamente sobre la resolución de conflictos en general y en particular sobre aquellos que se dan en el terreno interpersonal.

Si crees que puedes tener dificultades para resolver los conflictos que se te presentan en tu día a día, somos los psicólogos los profesionales más adecuados para ayudarte.

Pautas para familiares de personas que sufren depresión

Afrontar una depresión no es una cuestión sencilla; es una enfermedad que aisla a la persona, desconectándola de su vida y de las personas que le rodean. Relacionarse con los demás se torna en un hándicap, la luz no se ve al final del túnel y todo se convierte en una oscuridad de la que es difícil salir sin ayuda profesional.

A menudo nos olvidamos de que no solamente sufre en esa situación la persona, sino que también influye con fuerza en la red de apoyo más cercana (pareja, familiares, cuidadores, amigos). Ver a un ser querido que padece una enfermedad es doloroso y genera gran cantidad de emociones que hay que gestionar de una forma adecuada.

Veamos una serie de pautas que pueden ser útiles:

Acepta que no puedes solucionar la enfermedad que sufre, pero tu apoyo y tu comprensión pueden resultar de gran ayuda.

Escucha, escucha y escucha. Sin juzgar, sin dar consejos. Hazle saber que entiendes por lo que está pasando. A menudo darán vueltas en círculo una y otra vez sobre lo mismo: sigue escuchándole de forma activa. Sentirse escuchado y comprendido posee un gran efecto terapéutico.

Especial atención merecen las ideas que manifieste sobre suicidio. Tómate en serio estas ideas y comunícalas a los profesionales que están encargados de su tratamiento con la mayor brevedad posible. Si ya tiene un plan de acción (verbaliza cómo va a hacerlo), observas que tiene conductas de despedida hacia las personas o que pone en orden sus asuntos (cuestiones administrativas, posesiones), es más probable que concrete su intención. Si crees que hay un peligro concreto e inmediato, no lo dudes y avisa a emergencias.

Tolera su expresión de la tristeza. El llanto es bastante frecuente; es difícil permanecer calmados ante la visión de su sufrimiento, pero es la expresión natural de lo que le ocurre. Dejar que llore puede ser terapéutico: ofrécele un pañuelo o un poco de agua. El llanto suele cesar por sí mismo al cabo de un rato y aparecer varias veces a lo largo del día.

No han escogido estar en esa situación. Culpabilizarlos y criticarlos no es el mejor modo de ayudarles.

Fomenta la adherencia al tratamiento, tanto el farmacológico como el psicológico. Recuérdales que tomen su medicación, las citas en las consultas, etc.

Autocuidado. Cuidar de una persona con depresión puede resultar agotador. Respeta tu tiempo de descanso y de desconexión. Si tú no te cuidas bien, te será difícil cuidar a otros de forma adecuada. Pide ayuda a otro familiar o amigo para poder disponer de tiempo para ti también y prevenir el agotamiento y la frustración.

Haz planes juntos. Sugiérele a tu ser querido dar un paseo juntos, ver una película o cualquier otra actividad con la que antes disfrutaba. No se trata de obligar, sino de sugerir. A veces simplemente estar al lado sin hacer nada, sólo acompañando, es suficiente.

Proporciónale refuerzos. Alaba todo aquello que se le da bien hacer, o cualquier pequeño intento de mejorar su situación. Ahora mismo se sienten incapaces e inútiles para todo y son hipersensibles a las críticas, por eso es especialmente importante reforzar de forma positiva.

Establece una rutina. Llevar horarios establecidos de alimentación, sueño y actividades puede ayudarles a sentir que tienen más control sobre su vida. Intenta que la vida diaria sea tranquila, estable y predecible.

Ante las crisis de ansiedad, mantén la calma. Las emociones son contagiosas: tu familiar necesita sentir que está en un entorno tranquilo y seguro y percibirte muy sereno. Cuando se presente una crisis, siéntale, intenta calmarlo, desabróchale la ropa que pueda apretarle y ayúdale a controlar la respiración. Pídele que inhale despacio, llenando su abdomen de aire, que cuente hasta 4 y exhale lentamente; así hasta que deje de hiperventilar. Las crisis duran entre 15 y 30 minutos, alcanzando su punto álgido a los 10 minutos aproximadamente de comenzar; a partir de ese tiempo la intensidad va disminuyendo. Si se prolonga más de 30 minutos, llama a emergencias.

Ten mucha paciencia. Salir de la depresión lleva su tiempo; hay personas que reaccionan al tratamiento de forma más rápida y otras que tardan un poco más. No es un camino sencillo ni fácil para las personas que la sufren, y van a mejorar a su ritmo, no como a ti te gustaría. Sé paciente.

Si crees tener dificultades para gestionar las emociones que te produce esa situación o simplemente quieres saber más sobre la enfermedad y cómo ayudar mejor a tu familiar, en Meraki Psicología Aplicada podemos ayudarte.