El sueño

Según la Sociedad Española de Neurología el 48% de la población adulta y el 25% de la población infantil no disfruta de un sueño de calidad. Siguiendo con los datos, se calcula que más de cuatro millones de españoles sufren algún trastorno relacionado con el sueño, pero solamente una de cada tres personas acuden a su médico.

Existen tres factores desencadenantes del insomnio:

-Predisposición a sufrirlo; esto significa que hay personas que tienen una cierta tendencia a padecer este trastorno del sueño. Estas personas presentan una actividad fisiológica elevada, y poseen ciertas características personales como que son perfeccionistas, metódicas, controladoras, les cuesta aceptar que se cometen errores (ellos y los demás), son rígidas de pensamiento, les cuesta adaptarse a los cambios y desconectar.

-Factor precipitante, es decir, el suceso desencadenante de la situación de insomnio. Dejemos claro que la pérdida de sueño es una reacción normal y puntual a situaciones como un duelo, un divorcio, pérdida de salud, estrés laboral, etc. El problema surge cuando esta situación puntual de insomnio se convierte en algo prolongado en el tiempo.

-Perpetuación en el tiempo del episodio de insomnio; es aquí cuando comienzan a darse los pensamientos rumiantes durante la noche sobre el propio insomnio, lo que genera la llamada ansiedad de ejecución o anticipada sobre el hecho de dormir. Los pensamientos se vuelven circulares, asfixiantes y opresivos en torno al monotema de no conseguir un sueño reparador. Y se convierte en la pescadilla que se muerde la cola: “pienso que no voy a poder dormir--no duermo por la propia angustia de pensar que no voy a poder dormir--pienso que no voy a poder dormir--no duermo por la propia angustia de pensar que no voy a poder dormir” y así hasta el infinito…

Estos problemas de sueño influyen en el consumo de ansiolíticos o hipnóticos, siendo las benzodiacepinas los productos más recetados: España es el país del mundo con mayor consumo de estos medicamentos. Antes de llegar al consumo de medicación, existen algunas pautas que pueden ayudarnos a mejorar nuestro sueño:

-Alimentación: cenar frugalmente; ni acostarse con hambre ni demasiado saciado. La última ingesta conviene realizarla unas dos horas antes de acostarse como mínimo. Cuidado con las bebidas que contengan excitantes (café, té, refrescos).

-Ejercicio. Preferiblemente es  mejor no realizarlo antes de ir a dormir, ya que el cuerpo se activa; lo ideal es dejar dos horas mínimo entre la actividad física y el ir a dormir. Es conveniente realizar actividades que requieran poco consumo de energía antes de dormir como escuchar música o leer.

-Siesta. Es mejor evitarla, pero si necesitas tomarte un rato de cerrar los ojos al medio día, que no supere los 20 minutos.

-Otros factores. Si no nos quedamos dormidos en los 20 minutos siguientes a acostarnos, lo mejor es levantarse y realizar la actividad que más aburrida nos parezca (planchar, fregar platos). También es importante levantarse y acostarse siempre a la misma hora, incluyendo fines de semana y vacaciones. El sexo es un factor que favorece activamente el descanso; recordemos que contribuye a una buena salud mental y a aliviar el estrés. Durante el sexo segregamos hormonas como la prolactina y la oxitocina, responsables de los sentimientos de bienestar, placer y relajación.  

El arte de discutir

En cualquier relación que tengamos, sea de trabajo, de amistad, familiar, amorosa, etc. tarde o temprano surgirán conflictos; discutir es sano, siempre y cuando se produzca un debate productivo, razonable y enriquecedor para ambas partes. Habitualmente cuando tenemos una discusión nos sentimos tensos, exhaustos emocionalmente y podemos acabar diciendo cosas de las que nos arrepentiremos más tarde, causando un daño irreparable a la relación que mantenemos con esa persona.

Para que las discusiones resulten productivas y enriquecedoras, veamos algunas pautas que pueden ayudarnos.

-Escucha, escucha y escucha al otro. Practicar la escucha activa es la fórmula más eficaz para lograr un acuerdo. Escucha las necesidades del otro y su perspectiva del conflicto. Escuchar es la base de la resolución de conflictos.

-Evita los insultos, las críticas y los comentarios negativos hacia la otra persona. Ningún conflicto se va a resolver si intentamos pisotear a otra persona, porque va a pensar que nos sentimos superiores a ella. Habla de ti en todo momento, no del otro.

-No te pongas a la defensiva. A veces es la otra persona la que nos ofende o la que busca la facilidad del insulto; no te pongas a su altura. Mantén la situación bajo control y desescala el conflicto. Intenta comprender cómo se siente la otra persona y toma lo que ha dicho no como algo personal, sino como una forma errónea de afrontar la situación y como una falta de habilidad para resolver el conflicto.

-Si estás demasiado dolido o enfadado, mejor no digas nada. Si hablas estando enfadado es posible que te arrepientas de lo que digas más pronto que tarde. Tómate un descanso; avisa a tu interlocutor de que continuaréis hablando más tarde, cuando te encuentres más calmado.

-No supongas nada. No podemos saber cómo se siente el otro hasta que no hablemos con él. No viertas acusaciones sobre lo que ha hecho el otro a no ser que tengas la certeza de que lo ha hecho. Básate siempre en hechos y no en conjeturas que con toda seguridad nada tienen que ver con la realidad. En las relaciones románticas tendemos a montarnos ciertas películas cuyo guión, dirección y ambientación corren a nuestro cargo.

-Si hay algo que no entiendes, pregunta, pregunta y pregunta. Pregunta con respeto y claridad cualquier aspecto de su discurso que no hayas entendido. Averigua qué hay detrás de lo que dice la otra persona y cómo se siente en realidad.

-No finjas que todo está bien si no está bien. Después de una discusión es normal que nos sintamos tensos, enfadados o frustrados. Reconoce todos esos sentimientos, y si para ti no está resuelto el conflicto de forma satisfactoria, hazlo saber. Si no hay un verdadero acuerdo y satisfacción de ambas partes, el conflicto volverá a surgir con más fuerza.

-Que ganes tú la discusión no significa que el conflicto se haya resuelto; esto enlaza con el punto anterior. Si sientes que has salido victorioso y que ha prevalecido lo que tú querías o sientes que no se han tenido en cuenta tus necesidades, eso significa que el conflicto realmente está sin resolver. Cuidado con la creencia de que en un conflicto tiene que ganar siempre alguien. 

Las primeras citas y el apego

Como ya hemos descrito en otro post, el apego es la forma en la que nos vinculamos con las personas que nos rodean, es decir, el llamado lazo primario; tiene su origen en la infancia y, en general, el apego adulto es un resultado indirecto del apego infantil. Habrá personas que contaron con afecto y protección y fueron atendidos en sus necesidades físicas y emocionales, y otras que sufrieron el abandono y la frialdad emocional de sus cuidadores. Dependiendo del tipo de lazo establecido, se vincularán de una forma o de otra con sus parejas.

Para conocer cuál es el estilo de apego de una posible pareja, hay dos preguntas que pueden ayudarnos muchísimo.

-Preguntar cómo fue su última relación. Si la persona tiene un apego seguro, no tendrá ningún problema en hablar sobre ello. Lo más habitual es que haya sido una relación larga y que cuando hable de su ex, hable bien.

Si el apego es del tipo evitativo, no querrá hablar de ello y preferirá que hables tú.  En el caso de las personas con tipo ansioso, su relato sobre la relación anterior será doloroso, casi traumático.

-Preguntar cómo fue su infancia. Puedes hablar primero de la tuya para que la otra persona se sienta más en confianza. Si su apego es seguro, te contará aspectos positivos pero también negativos de esa época; en general, hablará bien de sus cuidadores y profundizará en diferentes aspectos de su infancia.

Si su apego es de tipo ansioso, hablará en profundidad de ello, mezclando cosas del presente con las cosas del pasado, o explicando dinámicas familiares en las que aún están inmersas. Una persona con apego evitativo no querrá hablar de ello o si habla, su relato sonará “falso”.

Ahora bien, si lo que quieres es ayudar a proporcionar a la otra persona un apego seguro, aquí tienes algunas pautas que pueden ayudarte.

-Practica la escucha activa y trata de ponerte siempre en el lugar de tu pareja.

-Trabaja tu asertividad y la suya: la comunicación es la base de toda relación segura. Una comunicación abierta y honesta fortalece el vínculo emocional. Explica abiertamente cuáles son tus deseos y tus necesidades, y dale tiempo y espacio a la otra persona para que también lo haga.

-Aprende a identificar y expresar tus emociones y que el/ella identifique y exprese las suyas, creando un entorno seguro donde ambos podáis expresaros con libertad. Se trata de tener una buena gestión emocional.

-Gestiona los altibajos de forma eficaz, trabajando en la resiliencia personal. Las cosas no irán perfectas en todo momento. Trabajar en gestionar esos momentos difíciles entre los dos es la llave del éxito para crear un vínculo estable, fuerte y seguro.