1, 2, 3, respira... El superpoder oculto que todos tenemos y no usamos lo suficiente

¿Alguna vez has sentido que necesitas vacaciones ahora mismo pero tu agenda tiene otros planes? No te preocupes, ¡tengo una solución rápida, gratis y siempre a mano! No, no es magia… es tu respiración.

¿Qué es la respiración consciente y por qué está tan de moda?

La respiración consciente es como convertirte en el mejor amigo de tus pulmones. En lugar de inhalar y exhalar automáticamente, te tomas unos minutos para notar cómo el aire entra y sale de tu cuerpo. Suena simple, ¿verdad? Pero este pequeño truco puede transformar tu día.

Imagina tener un botón de “pausa” mental para esos momentos caóticos: atasco de tráfico, jefe estresado, carga de trabajo inusual... Con unas cuantas respiraciones profundas, puedes bajar las revoluciones y sentirte más en control.

Los beneficios de la respiración consciente

1. Adiós, estrés: Respira lento y profundo, y dile a tu cerebro que todo está bien. Es como enviarle un WhatsApp de tranquilidad al sistema nervioso.
2. Sueño de calidad: Si te cuesta dormir, unos minutos de respiración antes de acostarte pueden ser más efectivos que contar ovejas.
3. Cero costo: No necesitas apps, equipos...

Un ejercicio simple para empezar

1. Siéntate cómodo/a y cierra los ojos.
2. Inhala profundamente por la nariz durante 4 segundos.
3. Sostén el aire en tus pulmones por 7 segundos.
4. Exhala lentamente por la boca durante 8 segundos.
5. Repite 4 veces.

Este truco, llamado respiración 4-7-8, es como un calmante instantáneo que puedes usar en cualquier lugar (menos mientras conduces, ¡por favor!).

¿Por qué funciona en unas personas y en otras no?

Cuando respiras conscientemente, activas tu sistema nervioso parasimpático, el encargado de bajar los niveles de estrés y mejorar la digestión. Básicamente, le dices a tu cuerpo que está seguro, aunque tu bandeja de entrada diga lo contrario. 

Sin embargo, esta técnica no es mágica ni infalible, y hay razones por las que algunas personas podrían no obtener los resultados esperados. Te explico por qué:

1. Expectativas poco realistas

La respiración consciente no "arreglará" todos los problemas de tu vida ni eliminará tu estrés por completo en cinco minutos. Es una herramienta que ayuda, pero no es la solución definitiva para todos.

¿Qué hacer? Usarla como parte de un enfoque integral del bienestar que incluya ejercicio, buena alimentación, descanso adecuado y apoyo emocional por parte de un profesional.

2. Estrés demasiado alto o crónico

Si alguien está en un estado de estrés extremo o vive bajo una constante "alerta roja", su cuerpo puede tener dificultades para pasar al "modo relajación". Es como si el sistema nervioso estuviera tan acostumbrado a estar en alerta que no sabe bajar la guardia fácilmente.

¿Qué hacer? Practicar la respiración consciente poco a poco, en momentos menos intensos, para entrenar al cuerpo a relajarse. A veces, combinarla con otras técnicas como meditación guiada o ejercicios físicos puede ser más efectivo.

3. Ansiedad o ataques de pánico

En casos de ansiedad severa, concentrarse demasiado en la respiración puede ser contraproducente y generar más ansiedad. Algunas personas sienten que están "hipervigilando" su cuerpo, lo que puede hacer que el ejercicio se sienta incómodo o incluso angustiante.

¿Qué hacer? En lugar de enfocarse en la respiración profunda, podrían beneficiarse de técnicas más dinámicas como caminar, estirarse o practicar mindfulness sin cerrar los ojos. Consultar con un terapeuta también puede ayudar a encontrar herramientas adaptadas a cada caso.

4. Técnica incorrecta

Aunque parezca sencillo, respirar "bien" puede resultar más complicado de lo que pensamos. Muchas personas tienden a usar el pecho en lugar del diafragma al inhalar, lo que genera respiraciones superficiales que no relajan tanto como deberían.

¿Qué hacer? Practicar la respiración diafragmática: asegurarse de que el abdomen se expanda al inhalar, no solo el pecho. Puedes colocar una mano en el estómago para notar el movimiento.

5. Falta de paciencia

Algunas personas esperan resultados inmediatos, pero como cualquier habilidad, la respiración consciente requiere práctica. Si solo lo intentan una vez y no sienten diferencia, pueden asumir que "no funciona".

¿Qué hacer? Intentarlo varias veces al día, incluso cuando no te sientas estresado, para familiarizarse con la técnica.

6. Condiciones médicas o físicas

Algunas personas con problemas respiratorios (como asma o EPOC) pueden sentirse incómodas al intentar regular su respiración. Además, condiciones como hiperventilación crónica pueden interferir con la técnica.

¿Qué hacer? Consultar con un médico antes de practicar técnicas de respiración profunda, y adaptar los ejercicios según las necesidades personales.

La incertidumbre y la necesidad de información, sus procesos cognitivos y la relación con los bulos en redes sociales

En tiempos de incertidumbre, especialmente durante crisis globales o eventos de alta tensión, la necesidad humana de información clara y precisa se vuelve casi insaciable. Sin embargo, esta necesidad también alimenta un fenómeno desafortunado: la creación y difusión de bulos o “fake news” en las redes sociales.

¿Por qué necesitamos llenar el vacío de la incertidumbre?

La psicología humana tiene un fuerte impulso por buscar certeza en momentos de incertidumbre. Este impulso, conocido como "aversión a la incertidumbre", se define como una tendencia de las personas a experimentar malestar, ansiedad o incomodidad frente a situaciones o futuros inciertos, y a intentar evitar o reducir esta incertidumbre tanto como les sea posible. Esta aversión se basa en la necesidad de predecir, controlar y anticiparse a los eventos para sentirse seguros. Este fenómeno tiene sus raíces en cómo nuestro cerebro procesa el riesgo y la información. Desde una perspectiva evolutiva, la incertidumbre podría interpretarse como una posible amenaza, ya que, al desconocer los resultados futuros, se puede considerar que estamos en riesgo de un daño potencial. Algunas causas de la aversión a la incertidumbre son:

1. Miedo a lo desconocido: para el cerebro, lo desconocido es menos seguro que lo conocido, y puede asociarse con posibles amenazas o peligros. Por lo tanto, tenderemos a evitarlo.
2. Deseo de control: la falta de certeza sobre el futuro dificulta tener el control sobre nuestras decisiones, y muchas personas encuentran en esto una fuente de ansiedad.
3. Búsqueda de seguridad: las personas buscan una sensación de seguridad y estabilidad. La incertidumbre amenaza esta estabilidad, lo que genera un rechazo hacia ella.

Procesos cognitivos relacionados con la aversión a la incertidumbre

• Toma de decisiones: las personas que la sufren suelen evitar riesgos o decisiones que no ofrezcan resultados claros, lo cual puede llevarlas a rechazar oportunidades valiosas si estas parecen inciertas.
• Ansiedad: la aversión a la incertidumbre es un factor clave en muchos trastornos de ansiedad. La imposibilidad de predecir o controlar eventos futuros puede llevar a una preocupación constante, e incluso al desarrollo de trastornos como la ansiedad generalizada.
• Evitar la ambigüedad: las personas con una alta aversión a la incertidumbre tienden a evitar situaciones ambiguas, prefiriendo aquellas en las que los resultados o las reglas están claramente definidos.

La relación entre la incertidumbre y los bulos

Cuando enfrentamos una situación incierta, la ansiedad por obtener respuestas nos vuelve más propensos a aceptar información sin cuestionar su veracidad. Este fenómeno psicológico está ligado a la teoría de la necesidad de cierre cognitivo: un estado en el que la persona busca respuestas rápidas para reducir la ambigüedad. La teoría del cierre cognitivo sugiere que existen dos fases fundamentales en este proceso:

1.Congelamiento (Seizing): es la tendencia de una persona a adoptar la primera solución plausible que le permita reducir la incertidumbre de una situación. Cuando alguien experimenta una fuerte necesidad de cierre, es más probable que elija rápidamente una interpretación o una respuesta en lugar de continuar explorando opciones.

2.Bloqueo (Freezing): esta fase ocurre una vez que se ha adoptado una postura o respuesta. En lugar de cuestionar esa decisión, la persona se aferra a ella y resiste el cambio. Esto significa que, una vez alcanzado el cierre, la persona es menos receptiva a nueva información que contradiga su conclusión inicial.

Redes sociales: el terreno perfecto para los bulos

En redes sociales, donde la validación social es inmediata (likes, comentarios, compartidos), este impulso de “resolver” la incertidumbre encuentra un poderoso canal de difusión, y ofrecen un terreno fértil para la difusión de bulos debido a tres características clave:

1. Velocidad: la información, tanto real como falsa, se comparte y se amplifica en cuestión de minutos.
2. Accesibilidad: las plataformas sociales están diseñadas para hacer que la información se vea y se comparta fácilmente, lo que facilita que un rumor o bulo crezca exponencialmente.
3. Emocionalidad: los algoritmos priorizan contenido que genera reacciones, y nada genera más emociones que la incertidumbre, la indignación o el miedo. Esto hace que las noticias impactantes, aunque falsas, reciban una alta visibilidad.

Buscar la verdad en un mundo de desinformación

En momentos de incertidumbre, nuestra necesidad de respuestas puede cegarnos ante la posibilidad de que la información que encontramos no sea verídica. Al comprender cómo funciona nuestra mente en estos momentos y ser conscientes de los procesos cognitivos que existen detrás del manejo de la incertidumbre, podemos tomar decisiones más informadas y contribuir a un ecosistema digital más saludable.