¿Te has dado cuenta de que cada vez haces menos cosas? ¿Has dejado de salir, de quedar con tus amigos, de practicar actividades que antes te gustaban? ¿Pasas horas mirando el móvil, saltando de un vídeo a otro, mientras los días parecen repetirse sin que nada cambie?
Cuando una persona atraviesa una depresión, es habitual que pierda la motivación, la energía y el interés por prácticamente todo. Levantarse de la cama puede convertirse en un esfuerzo enorme, ducharse parece una tarea complicada y cualquier actividad, por sencilla que sea, puede resultar agotadora.
Y aquí aparece una de las grandes trampas de la depresión: esperar a encontrarse bien para empezar a hacer cosas.
Desde la psicología cognitivo-conductual sabemos que esta espera puede convertirse en un círculo vicioso que mantiene e incluso agrava el malestar emocional.
Hoy vamos a hablar de la activación conductual y de algo que considero fundamental: nadie puede hacer las cosas por ti. Pueden acompañarte, ayudarte, escucharte y ofrecerte herramientas, pero hay una parte del proceso que necesariamente te corresponde.
¿Qué es la activación conductual y por qué es tan importante en la depresión?
La activación conductual es una estrategia psicológica utilizada en el tratamiento de la depresión que busca recuperar progresivamente las actividades y comportamientos que favorecen el bienestar emocional.
Su planteamiento es bastante sencillo, aunque llevarlo a la práctica puede resultar complicado: no debemos esperar a sentirnos bien para empezar a hacer cosas; empezar a hacer cosas puede ayudarnos a sentirnos mejor.
Cuando estamos deprimidos, tendemos a reducir nuestra actividad. Dejamos de salir, abandonamos aficiones, evitamos compromisos, descuidamos nuestras rutinas y nos aislamos. El problema es que, cuanto menos hacemos, menos oportunidades tenemos de experimentar situaciones agradables, sentirnos útiles, relacionarnos con otras personas o conseguir pequeños objetivos.
Y así se alimenta el problema.
La activación conductual pretende romper ese círculo mediante la incorporación progresiva de actividades significativas, agradables y necesarias en nuestra vida cotidiana.
No se trata de convertirnos de repente en personas hiperactivas, llenar la agenda de obligaciones o fingir que estamos estupendamente. Se trata de volver a participar en nuestra propia vida, aunque todavía no tengamos demasiadas ganas.
El círculo vicioso de la depresión: cuanto menos haces, peor puedes encontrarte
Imagina esta situación: Te levantas por la mañana sin demasiadas ganas. Decides quedarte un rato más en la cama. Después coges el móvil y empiezas a mirar redes sociales. Pasa una hora, luego otra...
No sales a caminar, no haces ejercicio, no llamas a ese amigo con el que llevas semanas sin hablar, no terminas esa tarea pendiente y tampoco dedicas tiempo a algo que antes disfrutabas.
Llega la noche y tienes la sensación de no haber hecho absolutamente nada. Aparecen pensamientos como:
- No sirvo para nada.
- Estoy perdiendo el tiempo.
- Mi vida es un desastre.
- No tengo fuerzas para cambiar.
- Mañana será otro día.
Y al día siguiente vuelve a ocurrir lo mismo. Este patrón puede generar un círculo de retroalimentación negativa:
Menos actividad → menos experiencias gratificantes → más aislamiento y pensamientos negativos → peor estado de ánimo → todavía menos actividad.
La cuestión es que, aunque inicialmente la reducción de actividad pueda ser una consecuencia de la depresión, mantenerla indefinidamente puede convertirse en uno de los factores que alimentan el problema.
Por eso es tan importante intervenir sobre la conducta.
Cinco comportamientos que pueden estar manteniendo tu depresión
No todo lo que hacemos cuando estamos deprimidos nos ayuda a encontrarnos mejor. Algunas conductas proporcionan alivio inmediato, pero a medio y largo plazo pueden empeorar nuestra situación.
Vamos a identificar algunas de ellas.
1. Abandonar todas las actividades que antes disfrutabas.
Dejas de pintar, leer, cocinar, pasear, hacer deporte o quedar con tus amigos. Piensas que ya recuperarás esas actividades cuando tengas ganas. Pero las ganas no siempre aparecen espontáneamente.
Si eliminas de tu vida todas las experiencias agradables, estás reduciendo las oportunidades de experimentar emociones positivas. No necesitas disfrutar muchísimo de una actividad para que merezca la pena recuperarla. A veces basta con volver a hacerla.
2. Pasarte horas con el móvil.
El móvil puede convertirse en una magnífica herramienta para evitar pensar, distraerte y desconectar temporalmente de lo que te preocupa.
El problema aparece cuando se transforma en tu principal actividad diaria.
Deslizar el dedo por la pantalla durante horas, consumir vídeos sin parar, revisar las redes sociales o permanecer tumbado mirando publicaciones ajenas puede darte una sensación momentánea de entretenimiento, pero no sustituye las experiencias reales.
Además, el uso excesivo puede interferir con el sueño, la concentración, las relaciones personales y otras actividades importantes.
No necesitas estar permanentemente entretenido. Necesitas volver a implicarte en tu vida.
3. Aislarte y evitar el contacto con otras personas.
Cuando estamos deprimidos, podemos sentir que no tenemos nada que aportar, que somos una carga o que no tenemos fuerzas para relacionarnos.
Por eso dejamos de contestar mensajes, cancelamos planes y nos alejamos de quienes nos rodean.
Sin embargo, el aislamiento reduce las oportunidades de recibir apoyo, compartir experiencias y mantener vínculos significativos. No hace falta organizar una fiesta ni estar rodeado de gente. A veces, una conversación, un café o un paseo con alguien de confianza son suficientes para empezar.
4. Descuidar las rutinas y las responsabilidades.
Dejar de ducharte, acostarte y levantarte a cualquier hora, alimentarte mal, abandonar las tareas domésticas o descuidar tus obligaciones puede parecer una consecuencia inevitable de la falta de energía.
Pero perder completamente las rutinas también puede aumentar la sensación de descontrol y desorganización.
Recuperar pequeños hábitos cotidianos proporciona estructura, objetivos y una cierta sensación de competencia personal.
5. Esperar a que alguien venga a sacarte de ahí.
Este punto merece especial atención.
Es maravilloso contar con personas que nos quieren, que nos acompañan y que nos ayudan cuando atravesamos momentos difíciles. Pero nadie puede levantarse de la cama por ti todos los días, salir a caminar por ti, recuperar tus aficiones por ti o construir tus nuevas rutinas en tu lugar.
Tu familia puede apoyarte, tus amigos pueden acompañarte y un psicólogo puede proporcionarte herramientas, pero hay una parte del cambio que requiere tu participación. Y eso no significa que tengas que poder con todo ni que la depresión sea culpa tuya. Significa que, dentro de tus posibilidades y con la ayuda necesaria, puedes empezar a recuperar cierto margen de acción.
No esperes a tener motivación: empieza con pequeñas acciones
Uno de los errores más frecuentes es pensar que primero tenemos que recuperar las ganas y después empezar a hacer cosas.
Desde la activación conductual proponemos invertir ese orden.
En lugar de preguntarte constantemente si te apetece hacer algo, empieza a preguntarte:
¿Qué pequeña acción podría hacer hoy
que me ayudase a salir de este círculo?
No necesitas grandes cambios. Necesitas empezar.
Algunas propuestas:
- Levántate todos los días aproximadamente a la misma hora.
- Dúchate y cámbiate de ropa, aunque no tengas ningún compromiso.
- Sal a caminar entre 10 y 20 minutos.
- Lee dos páginas de un libro.
- Prepara una comida saludable.
- Ordena una pequeña parte de tu habitación.
- Llama a alguien con quien te apetezca hablar.
- Recupera una actividad que antes disfrutabas.
- Reduce el tiempo que pasas mirando el móvil sin ningún objetivo.
- Ponte una pequeña tarea diaria y procura terminarla.
Y algo importante: no valores estas actividades únicamente por lo bien que te hayas sentido al realizarlas.
Quizá hayas salido a caminar y no hayas disfrutado demasiado. Quizá hayas llamado a un amigo y te hayas sentido algo incómodo. Quizá hayas ordenado tu habitación sin experimentar ninguna satisfacción especial. No pasa nada.
El objetivo inicial no es sentirte estupendamente, sino volver a establecer contacto con actividades y situaciones que pueden ayudarte a recuperar tu funcionamiento cotidiano.
Primero la acción, después puede llegar la motivación.
Una pregunta para empezar: ¿qué estás haciendo hoy para encontrarte un poco mejor?
Te propongo un pequeño ejercicio. Piensa en cómo ha sido tu último día. No cómo te has sentido, sino qué has hecho realmente.
- ¿Cuánto tiempo has permanecido en la cama?
- ¿Cuánto tiempo has dedicado al móvil?
- ¿Has salido de casa?
- ¿Has hablado con alguien?
- ¿Has realizado alguna actividad agradable?
- ¿Has cuidado tu alimentación?
- ¿Has hecho algo que te haya proporcionado una pequeña sensación de logro?
Ahora piensa en una única cosa que podrías cambiar mañana.
No diez. No veinte. Una.
Y hazla.
Cuando la hayas conseguido, incorpora otra pequeña acción. Poco a poco, ve recuperando espacios de tu vida que la depresión ha ido ocupando.
Si la depresión es intensa, las dificultades son importantes o no consigues iniciar estos cambios por tu cuenta, busca ayuda profesional. La activación conductual también puede trabajarse acompañada, adaptando las tareas a tu situación y a tus posibilidades.
Para terminar: nadie puede vivir tu vida por ti
Quiero terminar con una reflexión.
A veces nos quedamos esperando. Esperamos a tener ganas, a sentirnos motivados, a que alguien nos llame, a que las circunstancias mejoren o a que un día, de repente, nos despertemos con otra actitud.
Pero la vida no siempre funciona así.
Hay momentos en los que necesitamos ayuda, comprensión, tratamiento psicológico y paciencia. Y hay otros en los que también necesitamos dejar de alimentar determinados comportamientos que nos mantienen atrapados.
No eres culpable de estar deprimido. Pero puedes empezar a responsabilizarte, progresivamente, de las pequeñas decisiones y conductas que forman parte de tu recuperación.
Nadie puede caminar por ti, pero pueden acompañarte en el camino. Nadie puede recuperar tus aficiones por ti, pero pueden ayudarte a encontrar la manera de empezar. Nadie puede construir tus rutinas por ti, pero puede enseñarte cómo hacerlo.
No esperes a que aparezcan las ganas para empezar a vivir. Empieza poco a poco, con lo que tengas y desde donde estés.
Porque a veces el primer paso para encontrarte mejor no consiste en pensar más, sino en hacer algo diferente.
Y recuerda: no tienes que cambiar tu vida entera mañana. Pero sí puedes empezar a cambiar una pequeña parte de ella hoy.
