El burnout

En primer lugar, quiero agradecer las más de 500 visitas que registra el blog desde su creación. Gracias a todos y a todas por su tiempo. Deseo que estas pequeñas reflexiones y pautas sirvan para mejorar algún aspecto de vuestra vida, que es, en definitiva, el cometido de los que sentimos verdadera pasión por nuestra profesión.

En esta entrada hablaremos del burnout o síndrome del quemado.

¿Qué es?

La RAE recoge este término en su significado de “impacientar o desazonar a uno, gastarse, quedarse sin recursos o posibilidades en una actividad cualquiera.”

La definición de Schaupeli y Enzann (1998) contempla algunos aspectos más estrictamente de orden psicológico y lo circunscribe únicamente al área laboral: “Burnout es un estado de ánimo persistente y negativo, que sucede en sujetos normales, relacionado con el trabajo y que se caracteriza por agotamiento, tensión, sentimientos de reducida competencia profesional, disminución de la motivación y el desarrollo de actitudes disfuncionales hacia el trabajo”. Aunque se oiga hablar de estar quemado en otras actividades (como menciona la RAE), no es correcto aplicar la etiqueta de burnout fuera del entorno laboral.

Pines y Aronson (1988) lo definen como “un estado de agotamiento psíquico, emocional y mental causado por la implicación durante demasiado tiempo en situaciones que requieren demandas emocionales.” Estas demandas pueden ser provocadas por la combinación de expectativas altas y un estrés crónico prolongado (ver entrada sobre el estrés). Los sentimientos que conlleva son desesperanza, incapacidad y falta de entusiasmo ante todo en general.

Determinantes del burnout

-Agotamiento emocional (sensación de no poder dar más de sí emocionalmente):  la persona manifiesta incapacidad de expresar emociones positivas en el trabajo (sólo hay emociones negativas y existe una carencia de emociones positivas). Es el agotamiento general producido por las relaciones interpersonales en el entorno laboral. O bien no se pueden expresar las emociones, y hay que suprimirlas, o se deben expresar unas y no otras. Este control exhaustivo de la emoción a mostrar conlleva un gran desgaste, puesto que no se corresponde aquello que sentimos con lo que debemos manifestar, y supone un gran esfuerzo. Un indicio de este agotamiento emocional es el miedo ante la perspectiva de tener que volver al trabajo al día siguiente.  

-Despersonalización o cinismo (actitud distante hacia el trabajo, las personas objeto del mismo y los compañeros de trabajo): se produce una respuesta insensible ante los usuarios del servicio o ante los problemas que se presentan en el trabajo, deshumanizándolos. Se produce una estricta diferenciación entre la vida personal y la profesional.

-Descenso de la eficacia o del logro personal y falta de realización profesional (sensación de no hacer adecuadamente las tareas y de ser incompetente): los sentimientos de logro o competencia profesional disminuyen, de forma que se produce una autoevaluación negativa, percepción de falta de promoción, o la sensación de haber perdido habilidades.

Respecto a las pautas para mitigar los efectos del burnout, generalmente se propone una intervención individual sobre el trabajador y con frecuencia se nos olvida que la primera línea de actuación también ha de estar enfocada hacia la disminución de los estresores en el medio laboral. Aún así, veamos algunas recomendaciones:

-Llevar una alimentación sana y horarios regulares de sueño y actividades.  

-Hacer ejercicio físico de forma habitual o caminar 45 minutos al día.

-Confeccionar una lista de actividades placenteras y realizar al menos tres de ellas cada día, a ser posible al aire libre.

-Planificar momentos de ocio en compañía.

-Mantener una vida afectivo-sexual activa.

-Entrenar la asertividad, sobre todo la expresión de emociones negativas y la resolución de conflictos.

-Cuidar la autoestima.  

Si crees que sufres de burnout o puedes tener dificultades para manejar el estrés, en Meraki Psicología Aplicada podemos ayudarte. 

Comunicación en pareja

Comunicarnos adecuadamente ya en sí es un arte que requiere de mucha práctica y cierta pericia, y cuando esta comunicación tiene lugar con nuestra pareja, se complica un poco más. A pesar de que puede parecer que con nuestra pareja comunicarnos debería ser más sencillo, a menudo no es así. Hay todo un mundo de experiencias detrás de cada momento compartido, y pueden existir conflictos ocultos que han enrarecido la relación. Tampoco estamos muy acostumbrados a hablar de nuestras emociones o sentimientos, así que hacerlo de forma adecuada es un aprendizaje más en el que implicarnos. 

La comunicación en la pareja es uno de los pilares básicos para una buena convivencia y uno de los primeros aspectos que se suele tratar en las demandas de terapia de pareja. Veamos algunas pautas que pueden ayudarnos a que sea un acto más natural y sencillo.  

1. PENSAR LAS COSAS ANTES DE DECIRLAS. Ciertas cosas sólo deben decirse cuando estamos muy seguros de ello. “Últimamente no me siento muy atraído por ti, creo que me estás dejando de gustar” (¡¡¡¡¡¡El daño puede ser irreparable!!!!!!!)

2. Es mejor hacer una petición que una demanda: “¿Puedes traerme un vaso, por favor?” no es lo mismo que “Tráeme un vaso”.

3. Mejor hacer preguntas que acusaciones: “¿Me has entendido?” no es lo mismo que “Nunca entiendes nada de lo que te cuento”.

4. Si hablamos de otra persona, hablemos de lo que hace y no de si es esto o aquello. “No has entendido lo que te he explicado” no es lo mismo que “Eres un desastre, nunca entiendes nada de lo que te explico”.

5. No acumular emociones negativas, ya que puede derivar en un estallido en el momento menos indicado. Mejor hablar cada dificultad en el momento que surja y no dejarlo “para después” o hacer como si nada hubiera pasado.

6. Hablar de los temas de uno en uno y no “sacar todos los trapos sucios” a la vez.

7. Dar gratificaciones: verbales y materiales. Saber qué le gusta a nuestra pareja (a todo el mundo no le gusta lo mismo)  e intentar ser generosos con las gratificaciones tanto habladas como en forma de obsequios. “Lo has hecho muy bien...” “Te he comprado xxx. Deseo que te guste”.

8. Agradecer las gratificaciones. Mostrar abiertamente nuestra alegría por su comportamiento positivo. “Gracias por haber hecho…” “Gracias por lo que me has comprado. Me gusta mucho”.

9. Pedir gratificaciones: nadie tiene una bola de cristal donde aparezcan uno a uno nuestros deseos. Por tanto, hay que comunicar abiertamente qué deseamos y cómo. “Me gustaría que hicieras xxxx de esta forma xxx”.

10. Manifestar emociones y sentimientos negativos: intentaremos hacerlo de forma asertiva para evitar una escalada o acumulación de negatividad. Pautas a seguir:

-hablar del tema sin rodeos y explicando muy bien cada aspecto.

-expresarlo en el momento.

-describir conductas, sin acusar. No es lo mismo decir “Mientras yo friego platos, tú estás viendo la tele y eso me parece injusto” que decir “Eres un caradura, me tienes como una esclava a tu servicio”.

-peticionar un cambio de conducta: qué queremos que cambie exactamente. “Me gustaría que cuando terminemos de cenar, me ayudaras con la cocina en vez de quedarte viendo la televisión: podemos hacerlo juntos: mientras yo friego los platos, ¿qué te parece si tú los secas y los vas colocando?”.

  

Responder ante la hostilidad de forma efectiva

No todos los días llegamos a casa de buen humor y a menudo la primera persona que sufre nuestro mal día es nuestra pareja o viceversa. Veamos cómo reaccionar cuando somos el blanco de esa hostilidad.

-MANTENER LA CALMA. No es un problema con nosotros. Simplemente nos ha tocado lidiar con ello.

-Asertividad repetida: ignorar y reforzar con un disco rayado. “Yo no voy a estropear esta noche porque tú estés de mal humor” “yo no tengo nada que ver con tu mal humor”.

-Asertividad empática: reconocer su enfado y atribuirlo a su verdadero origen. “Parece que estás muy enfadado esta noche; pero yo creo que ese enfado viene de otras personas y yo no soy responsable de ello”.

Ejemplo práctico: expresión de conflicto, comunicación de aprecio y petición de cambio de conducta

Pepe quiere decirle a su pareja María que está hasta las narices de verla con morro la encuentra decaída, con mal humor, y nota que desde hace mucho tiempo se ha dado cuenta de que no hay un ambiente armonioso en casa.

Veamos cómo ayudar a Pepe:

1. Escoger muy bien el momento adecuado. Un momento relajado, tranquilo, cuando los dos pueden escucharse y atenderse mutuamente, cuando estén disponibles el uno para el otro. Esto que parece tan nimio es de suma importancia: si uno está en el otro lado de la casa y ocupado, no nos va a atender ni escuchar y no servirá de nada.

2. El tono adecuado de voz con la cadencia adecuada. No gritar ni utilizar un tono sarcástico. Usar una voz suave y un tono de interés.

3. Enfatizar las cosas positivas que hace el otro por nosotros, reconociendo su valía. 

4. Proponer hacer algo juntos.

“María, me he dado cuenta de que apenas pasamos tiempo juntos, y que te noto decaída. Me he dado cuenta de que te esfuerzas para hacerme la cena cuando llego del trabajo. Creo que salimos poco, que estaría bien que saliéramos más algún sábado o un domingo por la mañana de terraceo. Antes lo hacíamos y nos sentaba muy bien a los dos”.

Si crees que puedes tener dificultades en la comunicación con los demás o que necesitas mejorar tu relación de pareja, en Meraki Psicología Aplicada podemos ayudarte.