Existen tres factores desencadenantes del insomnio:
-Predisposición a sufrirlo; esto significa que hay personas que tienen una cierta tendencia a padecer este trastorno del sueño. Estas personas presentan una actividad fisiológica elevada, y poseen ciertas características personales como que son perfeccionistas, metódicas, controladoras, les cuesta aceptar que se cometen errores (ellos y los demás), son rígidas de pensamiento, les cuesta adaptarse a los cambios y desconectar.
-Factor precipitante, es decir, el suceso desencadenante de la situación de insomnio. Dejemos claro que la pérdida de sueño es una reacción normal y puntual a situaciones como un duelo, un divorcio, pérdida de salud, estrés laboral, etc. El problema surge cuando esta situación puntual de insomnio se convierte en algo prolongado en el tiempo.
-Perpetuación en el tiempo del episodio de insomnio; es aquí cuando comienzan a darse los pensamientos rumiantes durante la noche sobre el propio insomnio, lo que genera la llamada ansiedad de ejecución o anticipada sobre el hecho de dormir. Los pensamientos se vuelven circulares, asfixiantes y opresivos en torno al monotema de no conseguir un sueño reparador. Y se convierte en la pescadilla que se muerde la cola: “pienso que no voy a poder dormir--no duermo por la propia angustia de pensar que no voy a poder dormir--pienso que no voy a poder dormir--no duermo por la propia angustia de pensar que no voy a poder dormir” y así hasta el infinito…
Estos problemas de sueño influyen en el consumo de ansiolíticos o hipnóticos, siendo las benzodiacepinas los productos más recetados: España es el país del mundo con mayor consumo de estos medicamentos. Antes de llegar al consumo de medicación, existen algunas pautas que pueden ayudarnos a mejorar nuestro sueño:
-Alimentación: cenar frugalmente; ni acostarse con hambre ni demasiado saciado. La última ingesta conviene realizarla unas dos horas antes de acostarse como mínimo. Cuidado con las bebidas que contengan excitantes (café, té, refrescos).
-Ejercicio. Preferiblemente es mejor no realizarlo antes de ir a dormir, ya que el cuerpo se activa; lo ideal es dejar dos horas mínimo entre la actividad física y el ir a dormir. Es conveniente realizar actividades que requieran poco consumo de energía antes de dormir como escuchar música o leer.
-Siesta. Es mejor evitarla, pero si necesitas tomarte un rato de cerrar los ojos al medio día, que no supere los 20 minutos.
-Otros factores. Si no nos quedamos dormidos en los 20 minutos siguientes a acostarnos, lo mejor es levantarse y realizar la actividad que más aburrida nos parezca (planchar, fregar platos). También es importante levantarse y acostarse siempre a la misma hora, incluyendo fines de semana y vacaciones. El sexo es un factor que favorece activamente el descanso; recordemos que contribuye a una buena salud mental y a aliviar el estrés. Durante el sexo segregamos hormonas como la prolactina y la oxitocina, responsables de los sentimientos de bienestar, placer y relajación.
